Címke: probiotikus ételek

UGRÁS A RECEPTHEZ

Próbáld ki ezt az igazán egyszerű, tavaszi fermentumot a bélflórád támogatására!

Ha még sosem fermentáltál semmilyen zöldséget, ez lesz a tökéletes kezdő projekt! 😉

Imádom a kertünk zöldségeit fermentálni, hihetetlenül sok örömet ad, szinte túlcsordul bennem a hála érzése.❤

A végeredmény nem utolsó sorban pedig fantasztikusan egészséges és finom is!

Mi az a laktofermentálás?

A laktofermentálás tejsavas erjesztést jelent.

Nem kell azonban megijedni, a tejsavnak nincs köze a tejhez, így tejérzékenység esetén is nyugodtan lehet laktofermentált ételeket fogyasztani. 🙂

A zöldségek felületén természetesen előforduló baktériumkultúrák (dominánsan laktobacillusok és bifidobaktériumok) savanyítják meg nekünk az alapanyagot, innen kapta a nevét a folyamat.

Ha körbenéztél már a blogomon, valószínűleg kitalálhattad, hogy mindent IS szeretek fermentálni. 😀

A fermentálás egy régi tartósítási eljárás, ami újra reneszánszát éli.

Nem véletlenül.

• A fermentálás során keletkező jótékony (többnyire tejsav) baktériumok erősítik a mikrobiomunkat, hozzájárulnak a bélrendszeri egészséghez, ami igazán sokrétűen támogatja a szervezetünket.

• A fermentálás egyúttal az enzimatikus aktivitás révén bioaktívvá, azaz a szervezetünk számára jobban hozzáférhetővé teszi a zöldségek egyéb hatóanyagait (pl. antioxidánsokat) is.

• Helyesen kivitelezett fermentálással akár évekig megőrizhetjük élelmiszereinket anélkül, hogy elektromos áramra lenne szükség, hiszen a bontatlan savanyúságok kamrapolcon sokáig elállnak.

• A fermentált ételek csodás gasztroélményt nyújtanak: a savanykás, kissé megfoghatatlan umami íz az, ami igazán különlegessé és élvezetessé teszi a végeredményt. Ha egyszer beszippant ez a világ, elég nehéz leállni…. (Tapasztalat. ;))

A felöntőlé

Zöldségek fermentálásakor egy egyszerű, általában 2%-os sóoldatot készítünk – ezt angolul brine-nak hívjuk.

A légmentes lezárás (anaerob környezet) és a só biztosítja, hogy a fermentálni kívánt alapanyag ne romoljon meg.

Felöntőlé készítésének két módja létezik:

1.) Szárazon sózás:

Ha jelen voltál valaha klasszikus savanyúkáposzta készítéskor, biztosan láttál már ilyet.

A legyalult/felszeletelt zöldség-alapanyag súlyának vesszük a 2%-át, és annyi sót adunk hozzá.

Ez azt jelenti, hogy például 1 kg káposztához 20 g sóra lesz szükségünk.

Ezután jól összenyomkodjuk/megmasszírozzuk, így az alapanyag kiengedi a saját nedvességtartalmát, tehát ebből jön létre a sóoldatunk.

2.) Sóoldat:

Ebben az esetben a víz súlyát mérjük le, és ahhoz adjuk hozzá a sót: 1 liter vízhez tehát itt is 20 g sóra lesz szükségünk.

Ezt a technikát általában az alacsonyabb víztartalmú zöldségeknél alkalmazzuk.

Milyen sót használjak?

Általánosságban sima sütés-főzéshez is a parajdi, Himalája vagy tengeri sót ajánlom. Ezek természetes eredetű, nem feldolgozott sófajták, és fermentáláshoz is tökéletes választások.

A fentiek közül én személy szerint a parajdit preferálom, mert az jön a legközelebbről. 🙂

Amit érdemes kerülni, az a jódozott só, a jód természetes baktériumölő tulajdonságai miatt, hiszen fermentáláskor pont a (jó) bacik szaporodását szeretnénk elérni. 🙂

Mire figyelj még?

1. Klórmentes víz: a klór szintén baciölő hatású, így nem kedvez a jótékony baktériumok szaporodásának sem… Ha nincs vízszűrő berendezésed otthon, felforralt majd visszahűtött vizet is használhatsz, ilyen módon is csökkenthető a víz klórtartalma.
2. Tiszta alapanyagok és eszközök: sterilizálásra nem lesz szükség, alaposan, mosogatószeres vízzel elmosott befőttes üveg, kés és vágódeszka megfelelő a célra.
3. Viszonylag állandó (ideálisan 18-22 C fok közötti) hőmérséklet biztosítása, és a közvetlen napfénytől való védelem: ha kívül esünk ezen a tartományon, akkor is működik a dolog, csak az erjedés picit lassabban (vagy nyáron gyorsabban) fog végbemenni.
4. Az erjedés első szakasza általában egy szemmel látható, és akár füllel is jól hallható folyamat. 😀 Ahogy dolgoznak a bacik, a felöntőlé általában ki szokott futni az üvegből, ezért célszerű mindig alátenni valamit, például egy tányért vagy tálcát. Sziszegő, ciccegő, fura hangokat is hallhatunk, ez a keletkező szén-dioxid (=szénsav) jele, ahogyan próbál kiszabadulni az üvegből. Ez is teljesen normális, nincs vele teendő.

Mikor van készen?

Retek esetében – ha hozzám hasonlóan kisebb darabokat fermentálsz – nagyjából 2-3 hét az erjedési idő.

Szeletelt reteknél ez lerövidül, hiszen ott nagyobb felületen érik a bacik az alapanyagot, így gyorsabban meg tud erjedni.

Az is jelzésértékű lehet, ha már nem fut tovább az üvegből a lé, és szépen “lecsendesedik”.

Továbbá mindig ott van a kóstolás teszt is!

Bármikor felbonthatod az üveget, és megkóstolhatod, hol tart az erjedés.

Ilyenkor mindig tiszta evőeszközzel nyúljunk az üvegbe, és ha úgy döntünk, hogy további fermentálódásra van szükség (=még nem elég savanyú), akkor ugyanúgy légmentesen zárjuk le az üveget, és ha szükséges öntsük fel extra, 2%-os sóoldattal, hogy minél kisebb legyen a légrés a kupak és a lé között.

Megjegyzés: A fermentálódás során az üveg alján egy fehéres-opálos lerakódott réteg alakul majd ki, ez teljesen normális, a mikroorganizmusok anyagcsere-mellékterméke, az egészségre nem ártalmas.

Megjegyzés #2: Felbontáskor a fermentumunk valószínűleg pezsegni fog, ez az erjedés során keletkezett szén-dioxidnak köszönhető. Pár perc elteltével ez szépen alábbhagy majd.

Próbáljátok ki, és ha bármi kérdésetek van, nyugodtan írjátok meg kommentben vagy üzenetben!

Szeretettel,

Még több fermentált étel a bélflórád egészségéért:

---

Egyszerű laktofermentált retek kakukkfűvel

hozzávalók:

• 720 ml-es befőttes üveg
• kb. 350 g retek
• 2-3 ág friss kakukkfű (esetleg 1 tk. szárított)
• kb. 400 ml 2%-os felöntőlé: természetes kősó + szűrt, klórmentes víz

elkészítés:

1. Elkészítjük a felöntőlét/sóoldatot: tapasztalatom szerint kb. 400 ml klórmentes víz elegendő ehhez a projekthez, ekkora mennyiséghez adjuk hozzá 8 g (parajdi) sót, így kapunk 2%-os sóoldatot.
2. A retket alaposan megtisztítjuk, a zöldjét eltávolítjuk. (Ebből készülhet akár reteklevél krémleves is :P.)
3. A gyökereket és rossz részeket kivágjuk, majd negyedekre/nagyjából egyforma darabokra vágjuk a retket.
4. Megtöltjük vele a befőttes üveget, majd a kakukkfű ágat is mellétesszük.
5. Felöntjük a sóoldattal egészen addig, hogy a kupak alatt maximum 1 cm légrés legyen.
6. A kupakot szorosan zárjuk az üvegre, ezzel biztosítva az oxigénmentes környezetet a bacik szaporodásához.
7. A befőttes üveget ezek után helyezzük egy tányérra/tálcára, ha kifutna (valószínűleg ki fog).
8. 2-3 hét után már fogyasztható is. Egészségedre! 🙂

U.i. Ebben a videóban 2:44-től láthatod, ahogyan retket laktofermentálok 😀

Ami azóta változott: rájöttem, hogy kisebb darabkákra vágva nekem személy szerint szimpatikusabb a retek textúrája + leszorítót sem használok már (anélkül is teljesen jól működik. :))