A fermentált uborkaleveshez hasonló, végtelenül egyszerű, alapanyagot a turmixba dobós, nyári leves.
Elkészítése során a legnagyobb energia-befektetés a görögdinnye magtalanítása, de ez szerintem túlélhető. 🙂
A leves teljesen főzésmentes, tökéletes a forró nyári napokra, a nyers alapanyagokban ráadásul ezáltal több vitamin és ásványi anyag is megmarad.
Mi az a gazpacho?
A gazpacho a spanyolok hideg paradicsomlevese, amit rendkívül egyszerű elkészíteni: csak az alapanyagokra és egy turmixgépre lesz szükség hozzá.
Én szeretem, hogy ebben a receptben a görögdinnye dominál, ezáltal a leves egy picit édeskés, de nyugodtan lehet növelni a paradicsomok arányát a hagyományosabb gazpacho ízvilágért.
Érdemes a levest néhány órára hűtőbe tenni, hogy az ízek igazán összeérjenek. Így lesz igazán finom a leves!
Szerencsére idén bőven tudunk paradicsomot szüretelni a kertből, így hát igyekszem sok új receptet kipróbálni, tesztelni: ez a gazpacho lett az egyik új kedvencünk. 😛
A hozzávalókat a turmixgépbe tesszük és egyneművé turmixoljuk a levest. Érdemes először a görögdinnyét a turmixba tenni, így a kés könnyebben bele tud kapni.
Az elkészült levest néhány órára hűtőbe tesszük, és hidegen tálaljuk a választott feltétekkel.
Ha viszont esetleg Te is a gyakorlatban tanulsz a legjobban, akkor szeretettel várlak az online fermentálós workshopjaim egyikén is, ahol megtanítalak, hogyan tudsz könnyedén BÁRMILYEN zöldséget fermentálni.😉
Ha pedig rutinos fermentáló vagy, bízom benne, hogy akkor is inspirálnak ezek a különleges párosítások.
Én imádok új kombinációkat kipróbálni.😍
A fermentálás során akvitálódnak az alapanyagaink csodás antioxidáns hatásai és egyéb bioaktív vegyületei, amiket így sokkal könnyebben tud hasznosítani a szervezetünk.
A svéd uborkasali tulajdonképpen szeletelt uborka és vöröshagyma egy kis mustármaggal eltéve.
A fermentálásához én a szárazon sózás módszerét választottam, de végül nem engedett annyi levet az uborka, mint vártam, így egy kis extra sóoldatra volt szükség.
De alkalmazhatunk eleve inkább felöntőlevet.
Ízlés szerint használhatunk egyéb fűszereket is pl. kaprot, fokhagymát, koriandermagot, tárkonyt, szerecsendiót vagy babérlevelet is, de akár csípőset is adhatunk hozzá, pl. néhány karika hegyes erős paprika formájában.
Erjesztési idő: 2-3 hét
hozzávalók (720 ml-hez):
150 g uborka
1 közepes fej vöröshagyma
1-2 tk. mustármag
Elkészítés:
Az uborkákat megmossuk, a végeiket levágjuk, majd picit vastagabb karikákra szeleteljük.
A vöröshagymát megpucoljuk, félbevágjuk és vékonyan felszeleteljük.
2%-os sóoldatot készítünk: egy befőttes üveghez kb. 400 ml szűrt (klórmentes) vízre lesz szükségünk, amihez 8 gramm sót adunk hozzá. Alaposan elkeverjük, hogy a só feloldódjon.
A mustármagot a befőttes üveg aljára szórjuk, a zöldségeket az üvegbe tunkoljuk (nem kell túl szorosan), majd felöntjük a sóoldatunkkal úgy, hogy a befőttes üveg kupakja alatt maximum 1 cm légrés maradjon.
Szobahőmérsékleten, légmentesen lezárva, tálcára téve erjesztjük, amíg lecsendesedik.
2. Fermentált paradicsomszósz
A paradicsom a fermentálás során természetesen felpuhul és meglehetősen szottyossá válik, ezért inkább tészta- vagy pizzaszószként érdemes használni, de kencéket, pácokat is készíthetünk belőle.
Csodás umami élmény lesz!
Ha koktélparadicsomot használunk, azt nem szükséges feldarabolni, mehetnek egészben az üvegbe.
Erjesztési idő: 2-3 hét
hozzávalók (720 ml-hez):
300 g paradicsom, fedarabolva vagy ugyanennyi koktélparadicsom, egészben
3 gerezd fokhagyma, megpucolva
2-3 ág friss bazsalikom
Elkészítés:
A paradicsomot és a bazsalikomot alaposan megmossuk, majd a megpucolt fokhagyma gerezdekkel üvegbe töltjük.
2%-os sóoldattal öntjük fel, majd kb. 2-3 hét elteltével, a levét leszűrve botmixerrel paradicsomszósszá pépesítjük. Lejjebb találsz tippet a leszűrt lé felhasználásához is.
3. fokhagymás dinnyehéj
Természetesen a legjobb vegyszermentesen termesztett dinnyét így eltenni, bár sokat segít, hogy a sötétzöld héját lepucoljuk róla.
Ha bébidinnyét használunk, annak a vékonyabb héját nem muszáj lepucolni (amennyiben vegyszermentes).
Fokhagymával igazán különleges kombinációt alkotnak.
Nagyon várom, hogy felbontsam!
Erjesztési idő: 2-3 hét
hozzávalók (720 ml-hez):
250 g görögdinnyehéj
2-3 gerezd fokhagyma
Elkészítés:
A dinnyéről egy zöldséghámozó segítségével lehámozzuk a héját, felkockázzuk, majd a fokhagymával együtt üvegbe töltjük.
2%-os sóoldattal öntjük fel úgy, hogy a befőttes üveg kupakja alatt maximum 1 cm légrés maradjon.
Szobahőmérsékleten, légmentesen lezárva, tálcára téve erjesztjük, amíg lecsendesedik.
+TIPP: FERMENTÁLT DINNYEHÉJ-GAZPACHO
A gazpacho eredetileg a spanyolok hideg paradicsomlevese.
Ennek mintájára a fermentált paradicsomból kimaradt, leszűrt fermentálólevet (vagy ennek hiányában sima paradicsomlevet) összeturmixolunk egy kis bazsalikommal. oregánóval, sóval és olívaolajjal. Hidegen, kovászos kenyérrel fogyasztjuk.😋
4. Fermentált céklaszár:
Ki gondolta volna, hogy a céklaszárat is érdemes fermentálni…?
Korábban próbáltam már a céklaszárat vajon megpárolni, de az sem jött be nekünk igazán… most viszont teszek egy kísérletet a fermentálására.
Fokhagymával zártam üvegbe, nálam tapasztaltabbak ajánlása, hogy akár 9 hónapig is érdemes lehet érlelni.
A céklaszár az erősebb rostjai miatt nyilván a lassabban fermentálódó alapanyagok közé tartozik.
Csak legyen elég türelmünk kivárni. 😀
Erjesztési idő: 3-9 hónap
hozzávalók (720 ml-hez):
kb. 5 db cékla levágott szára (levelek nélkül)
2-3 gerezd fokhagyma, megpucolva
Elkészítés:
A fokhagyma gerezdeket a befőttes üveg aljába dobjuk, majd a céklagumókról levágott szárakat függőlegesen a befőttes üvegbe helyezzük – az optimális helykihasználás és az esztétikai élmény érdekében. 🙂 (Én szeretem az oldalára fektetni az üveget, és így megtölteni, szerintem úgy könnyebb.)
2%-os sóoldattal felöntjük úgy, hogy maximum 1 cm légrés maradjon a kupak alatt, majd szobahőmérsékleten (egy tálat vagy tálcát aláhelyezve) addig erjesztjük, amíg lecsendesedik.
Ezután már kamrapolcra helyezhetjük, és várjuk türelemmel a tökéletes állagot.
Megjegyzések:
Mindegyik fermentálós projektre érvényes, hogy az üvegeinknek, illetve a használt eszközöknek nem kell sterilnek lennie, elegendő nekik egy mosogatószeres mosogatás.
A befőttes üvegek kupakja alatt mindig maximum 1 cm légrés maradjon, és az üveg lezárása után mindenképpen tegyünk alá valamit, hogy a kifolyt lé ne áztassa el a konyhapultot/felületet, ahová tettük.
Az üvegen jelöljük a dátumot, hogy tudjuk, mikortól érdemes kóstolgatni. 🙂
Nyári napokon általában valahogy így néz ki a reggelim:
Tojásrántotta termelői sajttal/túróval/házi kolbásszal, friss zöldfűszerekkel, hidratáló szezonális zöldségekkel és zamatos, édes gyümölcsökkel + valamilyen fermentum a bélflóra támogatásért 😉
Egyszerűen imádom az ilyen típusú reggeliket!
A lekvárokkal, dzsemekkel viszont télen is ugyanúgy beiktathatjuk az étkezésünkbe a gyümölcsöket szénhidrát-forrásként.
Persze télen van, hogy jobban esik egy jó kovászos kenyér, a krumpli vagy az édesburgonya… 🙂
Tipp a nem bio gyümölcsökhöz
Vegyszermentes áfonya ügyben szeretettel ajánlom az Áfonyakertet.
Mi tőlük rendeltük az áfonyabokrainkat is. Idén két bokorról összesen nagyjából két maréknyit sikerült is szüretelnünk. 🙂
Ha nem sikerül vegyszermentes gyümölcshöz jutnunk, bevethetjük a szódabikarbónás áztatás praktikáját.
Tudtad, hogy ezzel a módszerrel több vegyszermaradványt tudunk eltávolítani, mint egy sima, folyó víz alatti mosással?
Gyümölcsöknél és zöldségeknél egyaránt működik.
Egyszerűen áztassuk be az alapanyagot: 1 liter vízhez kb. 1 ek. szódabikarbónát vagy ecetet használjunk, nagyjából 15-20 percig hagyjuk ázni, majd alaposan öblítsük le és készen is vagyunk.
A vékony héjú gyümölcsöknél és zöldségeknél különösen ajánlott, vastag héjúaknál a pucolás is segíthet.
Dzsemfix helyett pektin
A pektin egy, általában citrusfélékből kivont, természetes zselésítő anyag: a gyümölcsökben különböző arányban természetes módon előforduló, vízoldékony rost.
A legtöbb pektin általában az éretlen gyümölcsök héja alatt található. Íme egy gyümilista a magas pektintartalomtól a legkisebb pektintartalomig rendezve:
Ribizli
Alma
Birsalma
Szilva
Citrom
Narancs
Áfonya
Sárgabarack
Eper
Őszibarack
Cseresznye
Szőlő
A pektin előnyei dzsem készítésnél:
lerövidíti a főzési időt
eztáltal segít megőrizni a dzsemhez használt gyümölcs ízét, színét és tápanyagait
a télre eltett dzsem mennyisége szintén több lesz, hiszen a rövidebb főzési idő miatt kevesebb víz párolog el a főzőedényből. 🙂
Cukor helyett én mézzel szeretem édesíteni a lekvárokat/dzsemeket.
Az általános gyakorlat, hogy a pektint cukorral elegyítve a főzés végén adják a gyümölcshöz. Méznél viszont ez ugye nem működik.
Ebből kifolyólag fontos, hogy a pektint még FŐZÉS ELŐTT “hidegen” keverjük az összeturmixolt gyümölcshöz, ellenkező esetben egyből összecsomósodhat.
A mézet pedig a főzési folyamat végén keverjük bele, hogy az enzimekben gazdag nyers édesítőt minél kevesebb hőkezelésnek tegyük ki.
Elég sűrű lett?
Van egy trükk, amivel könnyedén és viszonylag gyorsan megállapíthatjuk, hogy a főzési idő végére kellően besűrűsödött-e a dzsemünk.
Fogjunk egy kávéscsésze alátétet (vagy egy kisebb tányért), majd kb. 10 percre tegyük be a fagyasztóba.
Ezután vegyük ki, majd adagoljunk rá egy kiskanálnyi dzsemet.
Néhány perc múlva a közepén az ujjunkkal válasszuk szét a “mintát”: ha összefolyik, akkor érdemes tovább főzni, ha szépen megszilárdul, amennyire szeretnénk, akkor tehetjük is üvegekbe a dzsemet. 🙂
A befőzéshez használt üvegeket a kupakokkal együtt én sütőben fertőtlenítem: 120 fokon kb. 15-20 percen keresztül.
Forró dzsemet forró üvegekbe töltsünk, nehogy az üveg megrepedjen!
Én száraz dunsztban szeretem hagyni, amíg kihűl. 🙂
2 citrom leve (ne hagyjuk ki! segít a pektin zselésítő hatását aktivizálni)
elkészítés:
Az áfonyát alaposan megmossuk (ha nem vegyszermentes, akkor szódabikarbónás vízben).
A sérült/éretlen szemeket, a szárrészeket és virágmaradványokat eltávolítjuk.
Botmixerrel (csak úgy felületesen) átzúzzuk, hogy maradjanak még benne egész áfonyaszemek (ez persze egyéni preferencia kérdése).
Feltesszük főni, még hidegen hozzáadjuk a citromlevet és a pektint is. Én a befőző automata lekvárfőzőjét használom, amit nem kell folyamatosan kavargatni. Ennek hiányában érdemes forrásig kavargatni rajta, nehogy leégjen.
Forrástól számítva még főzzük egy kis ideig, majd le is vesszük a tűzről. A posztban említett “ujjpróbával” tesztelhetjük, hogy kellően besűrűsödött-e.
Belekeverjük a nyers mézet, majd kifertőtlenített üvegekbe töltjük az áfonyadzsemet. Tél derekán, karácsonykor óriási öröm lesz felbontani.☺
Banánból igyekszem feltankolni, amikor akciós, így lefagyasztva szinte mindig van nálunk elérhető banánfagyi alapanyag itthon.
Egy banánt megpucolva 6 darabkára vágok fel, tálcára helyezem őket, és így fagyasztom le (hogy ne fagyjanak össze egy nagy tömbbe), így utólag is könnyedén meg tudom állapítani, hogy mennyi banánt teszek a fagyiba.
3 banán, megpucolva, kisebb darabokra vágva & lefagyasztva
100 g friss (vagy fagyasztott) málna
1/4 csésze (=60 ml) adalékmentes kókusztej
elkészítés:
A fagyasztott banánt és a málnát (ha fagyasztott) 10 percig hagyjuk felengedni, majd egy késes aprítóban vagy turmixgépben a kókusztejjel együtt krémesre turmixoljuk.
Tetszőleges feltéttel vagy anélkül elfogyasztjuk. 🙂
Számomra egy jó meggyes (vagy cseresznyés) pite két fő dologról ismerszik meg: hogy mennyire (NEM!) száraz a tészta és hogy milyen a gyümölcs-tészta aránya.
Ez a süti – véleményem szerint – mindkét szempontból viszi a prímet: a tésztája igazán lágy, szájban olvadós, ami tökéletes arányban oszlik meg a friss nyári cseresznyével.
Nekem tényleg EZ. A. TÖKÉLETES. cseresznyés pite receptje. 🙂
Ugyanakkor egészségmentorként én biztatnálak a hosszan fermentált ételek fogyasztására a pozitív egészségügyi hatásokért. 😉
Minél tovább hagyod a kovásszal együtt fermentálódni a tésztát, annál nagyobb eséllyel semlegesítődnek az antitápanyagok, és végeredményben egy sokkal könnyebben emészthető tésztát kapunk.
A rapaduráról
Ebben a receptben rapadurát használok édesítésre.
A rapadura lényegében finomítatlan nádcukor, glikémiás indexe a hagyományos cukorhoz hasonlóan viszonylag magas, tehát azért mértékkel érdemes fogyasztani…
DE!
Amiért én nagyon szeretem, az az, hogy a cukorral ellentétben ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz.
Az én személyes kedvenc édesítőm a nyers méz, azonban a méz nem minden desszertbe helyettesíthető be olyan könnyedén, így én ilyenkor a rapadurát részesítem előnyben.
Enyhén karamellás ízével és a cukorhoz hasonló textúrájával gyakorlatilag bármilyen receptben kiválthatjuk vele a kristálycukrot.
Mostanra a cseresznyefánk termése már lekvár formájában pihen a kamrapolcokon.
140 g rapadura / finomítatlan nádcukor (vagy 70 g rapadura & 70 g eritrit)
170 g puha, szobahőmérsékletű vaj
3 tojás
4 csepp citromolaj (vagy egy fél, kezeletlen citrom reszelt héja)
150 g kovászmaradék / inaktív kovász
270 g alakor finomliszt
csipet só
2 tk. (gluténmentes) sütőpor
1/3 tk. szódabikarbóna
50 dkg (friss vagy fagyasztott) cseresznye
elkészítés:
előző este:
Egy tálban a puha vajat 1-2 perc alatt habosra keverjük a rapadurával egy elektromos mixerrel.
Hozzáadjuk a tojásokat, és ezzel is elkeverjük.
Hozzáadjuk a citromolajat/reszelt citromhéjat és a kovászmaradékot is.
Végül jöhet a liszt és a só. Ezekkel is szépen elkeverjük: egy viszonylag sűrű tésztánk lesz, amit ezek után egy edényfedő ruhával/folpack-kal letakarva félreteszünk fermentálódni szobahőmérsékleten.
Másnap:
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra.
A fermentálódás befejeztével a tésztához keverjük a sütőport és a szódabikarbónát is, például egy spatula segítségével.
A tésztát eloszlatjuk egy 20×30 cm-es, sütőpapírral bélelt tepsiben: viszonylag vékonyan fedi majd be, de a sütőpor, szódabikarbóna és a kovász sokat emel majd rajta a sütőben.
A kimagozott cseresznye levét picit “csavarjuk ki” a kezünkkel, ezután egyenletes rétegben oszlassuk el a tészta tetején.
Előmelegített sütőben kb. 30 perc alatt addig sütjük, amíg a teteje szép aranybarna lesz.
Egészen egyszerűen egy sütőben sült palacsintáról van szó.
Hagyományos verziója egy látványos, pufi tészta, amit általában öntöttvas serpenyőben/edényben sütnek meg és friss gyümölcsökkel, porcukorral megszórva tálalják, de létezik sós verziója is egyébként.
Ez most egy szerényebb, kizárólag kovászmaradékból készült változat, ami tökéletes egy gyors reggeli- vagy vacsoraötletnek.
Amerikában divat a palacsinta & bacon kombó reggelire, ami nekem személy szerint nagyon bejön.
Ennek mintájára előfordult, hogy ennek a Dutch baby-nek a feltétek nélküli verzióját házi füstölt kolbásszal vagy sült baconnel ettem, és azt kell mondjam, úgy is isteni!🤭
A sütőt előmelegítjük 210 fokra, betesszük az öntöttvas lábast vagy serpenyőt* is előmelegedni.
A vaj kivételével az összes hozzávalót egy turmixgép tégelyébe töltjük és homogén állagúra turmixoljuk.
Amikor a sütő elérte a megfelelő hőfokot, a vajat óvatosan az öntöttvas edénybe tesszük, hagyjuk, hogy pár másodperc alatt sisteregve megolvadjon, majd a turmixgép tégelyéből egyenesen az edénybe öntjük a tésztát.
Ha szeretnénk felhasználni a maradék üdítő szűrleményünket, ezen a ponton azt is oszlassuk el a tészta tetején.
15-20 perc alatt készre sütjük.
Tálaláskor a látvány kedvéért én egy kevés poreritrittel és bodzavirágokkal szórtam meg. Jó étvágyat hozzá! 🙂
Megjegyzések:
*Öntöttvas edény helyett használhatunk (kerek) jénai üvegtálat is. A forma csak a palacsinta végett lehet érdekes, egyébként nem kötelező. 🙂
A tradicionális funkcionális táplálkozás azoknak az elszigetelten élő őslakos kultúráknak az étkezését mintázza, ahová még nem gyűrűztek be a feldolgozott, ipari élelmiszerek, és ahol az emberek csak a helyben elérhető, szezonális élelmiszereket fogyasztják.
Ennek köszönhetően pedig kifogástalan egészségi állapot jellemzi őket!
A helyi, szezonális élelmiszer természetesen területenként mást és mást jelent: míg a sarkvidéken élő eszkimók étrendje 100%-ban állati eredetű élemiszerekből áll, ahogyan haladunk az Egyenlítő felé, úgy dominálnak egyre inkább a növények (bővebben lásd lentebb a megjegyzések részt*).
Ezeknél a természeti népeknél megfigyelhető, hogy a gabonákat, hüvelyeseket és magvakat fogyasztás előtt megerjesztik (azaz fermentálják), de legalábbis áztatják.
Miért van ez így?
Ez megadja a választ a “miért fermentálok mindent?” kérdésre is. 🙂
#1 Antitápanyagok lebontása
Az antitápanyagok a növények védekező mechanizmusai.
Szegény növényeknek nincsen lábuk, hogy elfussanak a fenyegetések (kártevők, fertőzések, emberi/állati fogyasztás) elől, és fizikailag megküzdeni sem igen tudnak az “ellenféllel”, így hát saját védelmükre kifejlesztettek olyan vegyületeket, amik azt szolgálják, hogy a szaporítóanyaguk sértetlen maradhasson.
Akár azután is, hogy keresztülhaladt egy emésztőrendszeren.
Néhány példa antitápanyagokra, amikről esetleg már hallhattál: fitinsav. lektinek. oxalátok, szaponinok…
Ezek az antitápanyagok egyrészt sokaknál emésztőrendszeri panaszokat okozhatnak, másrészt kötést alkotnak bizonyos ásványi anyagokkal (pl. cink, magnézium, vas, kalcium), amik így sajnos kiürülnek a szervezetünkből.
Márpedig ezekre nagy szükségünk lenne az optimális működéshez…
Na de itt jön a jó hír!
Az antitápanyagok áztatással, csíráztatással és fermentálással (=kovászolással) viszonylag könnyedén semlegesíthetőek.
#2 tápanyagok megfelelő hasznosulása
Ahogy fentebb is említettem, az antitápanyagok kötést alkotnak bizonyos, a szervezetünk számára fontos ásványi anyagokkal.
Mondok egy példát szemléltetésképp…
Ha májas ételt fogyasztasz és mellé valamilyen – akár gluténmentes – hántolatlan gabonát tálalsz fel köretként (pl. köles, barna rizs, hajdina), a májban található rengeteg csodás tápanyagot a gabona maghéjában található, semlegesítetlen antitápanyagok megkötik, így azok nem fognak hasznosulni (legalábbis biztosan nem a legoptimálisabb mértékben).
A három említett konyhatechnológia (áztatás, csíráztatás, fermentálás) azonban segít lebontani/semlegesíteni ezeket az antitápanyagokat, hogy az elfogyasztott élelmiszerben található tápanyagokat megfelelően hasznosítani tudja a szervezetünk.
#3 könnyebb emészthetőség
Ahogy fentebb is említettem, az antitápanyagok célja a növények szaporítóanyagának védelme.
Emiatt a védőréteg miatt a gabonák, magvak és hüvelyesek elég megterhelőek az emésztőrendszerünknek – sokaknak kellemetlen tüneteket is okozhatnak, mint a puffadás, hasi fájdalom vagy laza széklet.
Az áztatás/csíráztatás/fermentálás azonban, az aktiválódott enzimeknek köszönhetően, előemészti nekünk a gabonákat, így a mi emésztőrendszerünknek már kevesebb dolga lesz vele.
Őrölt gabonákat (azaz lisztalapú ételeket) pedig kovásszal a legkönnyebb fermentálni.
Lentebb találsz több kovásszal fermentált receptet.
Ezeknél a recepteknél a kovászt nem a tésztánk megemelésére használjuk (ezért tökéletes választás a kovászmaradék vagy inaktív kovász), egyszerűen csak az antitápanyagokat semlegesítjük a savas közegben.
Ami nem mellesleg csodás ízt is eredményez!
És ez el is vezet minket az utolsó ponthoz…
#4 finom, umami íz
A savanykás, picit megfoghatatlan, de igen kellemes umami íz igazi gasztroélménnyé tesz bármilyen ételt, legyen az sós vagy édes.
Szemléltetésképp megosztom a saját, személyes tapasztalatomat: világ életemben vashiányos voltam, amióta odafigyelek az antitápanyagok semlegesítésére(+néhány egyéb stratégiára), tökéletes középértéket mutat a vas paraméter minden vérképemen.💪🏻
A szervezet működése enzimatikus folyamatok összessége, amiket vitaminok és ásványi anyagok katalizálnak.
Nem dől össze a világ, ha nem sikerül mindig előre gondolkodni és beáztatni vagy fermentálni minden ételt, amit megeszel, de nagyon sokat jelent, ha az antitápanyagok semlegesítése által nem fosztod meg a szervezetedet azoktól az anyagoktól, amik biztosítják annak optimális működését. 🙂
Tekints rá úgy, mint egy új szokásra.
Ha már beépül a mindennapjaidba, minden este eszedbe fog jutni, hogy “úúú, valamit be kell áztatnom” vagy “be kell kevernem azt a kovászos tésztát holnapra”.
*Mindez nem lehet véletlen: télen a mi éghajlatunkon például olyan szögben és mennyiségben esik a napfény a Földre, hogy sajnos szinte lehetetlen elegendő D vitaminhoz jutnunk.
A D vitaminnak fontos ko-faktora a többi zsírban oldódó vitamin (Dr. Weston A. Price szerint ezek a kulcsfontosságú vitaminok járultak hozzá a természeti népek kifogástalan egészségi állapotához), ezek pedig jól hasznosuló formájukban állati eredetű ételekben találhatóak meg.
Többek között ezért nem ajánlom személy szerint a 100%-ban növényi alapú táplálkozást a mi éghajlatunkon.
A végeredmény nem utolsó sorban pedig fantasztikusan egészséges és finom is!
Mi az a laktofermentálás?
A laktofermentálás tejsavas erjesztést jelent.
Nem kell azonban megijedni, a tejsavnak nincs köze a tejhez, így tejérzékenység esetén is nyugodtan lehet laktofermentált ételeket fogyasztani. 🙂
A zöldségek felületén természetesen előforduló baktériumkultúrák (dominánsan laktobacillusok és bifidobaktériumok) savanyítják meg nekünk az alapanyagot, innen kapta a nevét a folyamat.
A fermentálás egy régi tartósítási eljárás, ami újra reneszánszát éli.
Nem véletlenül.
A fermentálás során keletkező jótékony (többnyire tejsav) baktériumok erősítik a mikrobiomunkat, hozzájárulnak a bélrendszeri egészséghez, ami igazán sokrétűen támogatja a szervezetünket.
A fermentálás egyúttal az enzimatikus aktivitás révén bioaktívvá, azaz a szervezetünk számára jobban hozzáférhetővé teszi a zöldségek egyéb hatóanyagait (pl. antioxidánsokat) is.
Helyesen kivitelezett fermentálással akár évekig megőrizhetjük élelmiszereinket anélkül, hogy elektromos áramra lenne szükség, hiszen a bontatlan savanyúságok kamrapolcon sokáig elállnak.
A fermentált ételek csodás gasztroélményt nyújtanak: a savanykás, kissé megfoghatatlan umami íz az, ami igazán különlegessé és élvezetessé teszi a végeredményt. Ha egyszer beszippant ez a világ, elég nehéz leállni…. (Tapasztalat. ;))
A felöntőlé
Zöldségek fermentálásakor egy egyszerű, általában 2%-os sóoldatot készítünk – ezt angolul brine-nak hívjuk.
A légmentes lezárás (anaerob környezet) és a só biztosítja, hogy a fermentálni kívánt alapanyag ne romoljon meg.
Felöntőlé készítésének két módja létezik:
1.) Szárazon sózás:
Ha jelen voltál valaha klasszikus savanyúkáposzta készítéskor, biztosan láttál már ilyet.
A legyalult/felszeletelt zöldség-alapanyag súlyának vesszük a 2%-át, és annyi sót adunk hozzá.
Ez azt jelenti, hogy például 1 kg káposztához 20 g sóra lesz szükségünk.
Ezután jól összenyomkodjuk/megmasszírozzuk, így az alapanyag kiengedi a saját nedvességtartalmát, tehát ebből jön létre a sóoldatunk.
2.) Sóoldat:
Ebben az esetben a víz súlyát mérjük le, és ahhoz adjuk hozzá a sót: 1 liter vízhez tehát itt is 20 g sóra lesz szükségünk.
Ezt a technikát általában az alacsonyabb víztartalmú zöldségeknél alkalmazzuk.
Milyen sót használjak?
Általánosságban sima sütés-főzéshez is a parajdi, Himalája vagy tengeri sót ajánlom. Ezek természetes eredetű, nem feldolgozott sófajták, és fermentáláshoz is tökéletes választások.
A fentiek közül én személy szerint a parajdit preferálom, mert az jön a legközelebbről. 🙂
Amit érdemes kerülni, az a jódozott só, a jód természetes baktériumölő tulajdonságai miatt, hiszen fermentáláskor pont a (jó) bacik szaporodását szeretnénk elérni. 🙂
Mire figyelj még?
Klórmentes víz: a klór szintén baciölő hatású, így nem kedvez a jótékony baktériumok szaporodásának sem… Ha nincs vízszűrő berendezésed otthon, felforralt majd visszahűtött vizet is használhatsz, ilyen módon is csökkenthető a víz klórtartalma.
Tiszta alapanyagok és eszközök: sterilizálásra nem lesz szükség, alaposan, mosogatószeres vízzel elmosott befőttes üveg, kés és vágódeszka megfelelő a célra.
Viszonylag állandó (ideálisan 18-22 C fok közötti) hőmérséklet biztosítása, és a közvetlen napfénytől való védelem: ha kívül esünk ezen a tartományon, akkor is működik a dolog, csak az erjedés picit lassabban (vagy nyáron gyorsabban) fog végbemenni.
Az erjedés első szakasza általában egy szemmel látható, és akár füllel is jól hallható folyamat. 😀 Ahogy dolgoznak a bacik, a felöntőlé általában ki szokott futni az üvegből, ezért célszerű mindig alátenni valamit, például egy tányért vagy tálcát. Sziszegő, ciccegő, fura hangokat is hallhatunk, ez a keletkező szén-dioxid (=szénsav) jele, ahogyan próbál kiszabadulni az üvegből. Ez is teljesen normális, nincs vele teendő.
Mikor van készen?
Retek esetében – ha hozzám hasonlóan kisebb darabokat fermentálsz – nagyjából 2-3 hét az erjedési idő.
Szeletelt reteknél ez lerövidül, hiszen ott nagyobb felületen érik a bacik az alapanyagot, így gyorsabban meg tud erjedni.
Az is jelzésértékű lehet, ha már nem fut tovább az üvegből a lé, és szépen “lecsendesedik”.
Továbbá mindig ott van a kóstolás teszt is!
Bármikor felbonthatod az üveget, és megkóstolhatod, hol tart az erjedés.
Ilyenkor mindig tiszta evőeszközzel nyúljunk az üvegbe, és ha úgy döntünk, hogy további fermentálódásra van szükség (=még nem elég savanyú), akkor ugyanúgy légmentesen zárjuk le az üveget, és ha szükséges öntsük fel extra, 2%-os sóoldattal, hogy minél kisebb legyen a légrés a kupak és a lé között.
Megjegyzés: A fermentálódás során az üveg alján egy fehéres-opálos lerakódott réteg alakul majd ki, ez teljesen normális, a mikroorganizmusok anyagcsere-mellékterméke, az egészségre nem ártalmas.
Megjegyzés #2: Felbontáskor a fermentumunk valószínűleg pezsegni fog, ez az erjedés során keletkezett szén-dioxidnak köszönhető. Pár perc elteltével ez szépen alábbhagy majd.
Próbáljátok ki, és ha bármi kérdésetek van, nyugodtan írjátok meg kommentben vagy üzenetben!
Szeretettel,
Még több fermentált étel a bélflórád egészségéért:
Elkészítjük a felöntőlét/sóoldatot: tapasztalatom szerint kb. 400 ml klórmentes víz elegendő ehhez a projekthez, ekkora mennyiséghez adjuk hozzá 8 g (parajdi) sót, így kapunk 2%-os sóoldatot.
A gyökereket és rossz részeket kivágjuk, majd negyedekre/nagyjából egyforma darabokra vágjuk a retket.
Megtöltjük vele a befőttes üveget, majd a kakukkfű ágat is mellétesszük.
Felöntjük a sóoldattal egészen addig, hogy a kupak alatt maximum 1 cm légrés legyen.
A kupakot szorosan zárjuk az üvegre, ezzel biztosítva az oxigénmentes környezetet a bacik szaporodásához.
A befőttes üveget ezek után helyezzük egy tányérra/tálcára, ha kifutna (valószínűleg ki fog).
2-3 hét után már fogyasztható is. Egészségedre! 🙂
U.i. Ebben a videóban 2:44-től láthatod, ahogyan retket laktofermentálok 😀
Ami azóta változott: rájöttem, hogy kisebb darabkákra vágva nekem személy szerint szimpatikusabb a retek textúrája + leszorítót sem használok már (anélkül is teljesen jól működik. :))
Ó, milyen finom is ez a spárgás-gombás verzió: üde, krémes, roppanós textúrákkal kiegészülve!
Természetes módon glutén- és tojásmentes, olyan imádnivaló és tápanyagdús(!) szezonális “feltétekkel” mint a kakukkfű(virág), petrezselyemzöld vagy az újhagyma zöldje.
Bevallom, én egyáltalán nem “hivatalos” módon szoktam rizottót készíteni.🙈
Egyrészt, általában hosszú szemű rizs van itthon, és nem szoktam külön ezért arborio fajtát vásárolni…
Másrészt, hogy könnyebbé tegyem az életemet, a zöldségeket és a rizst először picit lepirítom (a pörzsanyagokban van az íz ;)), pici fehérborral öntöm fel, majd az összes többi hozzávalót egyszerre adom hozzá.
Tudom-tudom, rizottó szabályok szerint ez némileg “illegális”, de szerintem így is ugyanolyan finom. 😉
Annyira imádom a virágzó kakukkfüvet az előkertünkben!
Így lesz tejmentes…
Az alapreceptben vaj és érlelt sajt is található, de minimális helyettesítésekkel könnyedén elkészíthető tejmentesen is.
Vaj helyett használhatsz például kókuszolajat vagy bármilyen (tiszta forrásból származó) állati zsiradékot.
Érlelt sajt helyett pedig tuti helyettesítő a sörélesztőpehely, ami bármilyen ételnek remek sajtos ízt kölcsönöz, ráadásul extra tápanyagokkal is gazdagítod általa az étkezésed (tele van többek között B vitaminokkal).
Jóllehet, forrón a legfinomabb, a rizs rezisztens keményítő tartalma miatt célszerű visszahűtve fogyasztani.
Erről, és hogy miért fehér rizst használok a barna rizzsel szemben, itt írtam Nektek.
A rizst ezen kívül érdemes előző este beáztatni, ennek a fontosságáról pedig ebben a posztban írtam. Ezt leszámítva sitty-sutty összedobható ez a recept.
A rizst dupla mennyiségű szűrt vízbe áztatjuk, majd hozzáadunk kb. 2 ek. citromlevet vagy almaborecetet.
másnap:
Előkészítjük a spárgát: a rostosabb/keményebb alsó részt letörjük, majd 2-3 cm-es darabokra vágjuk.
Egy szélesebb szájú lábasban (pl. zománcozott öntöttvas edényben) megolvasztjuk a vajat, majd rádobjuk a hagymákat, és pár percig kavargatva pirítjuk.
Hozzáadjuk a vékonyra szeletelt gombát. Ezt érdemes két részletben megtenni, hogy a gombának legyen lehetősége picit megpirulni.
Amikor elpárolog róla a víz, a gombás-hagymás keveréket felöntjük egy löttyintésnyi fehérborral. (Ezt az íze kedvéért akkor sem érdemes kihagyni, ha esetleg a gomba túl gyorsan vizet ereszt.)
Sózzuk, borsozzuk, reszelünk rá egy kis szerecsendiót is.
A rizst leszűrjük, folyó víz alatt picit átmossuk, majd a feldarabolt spárgával együtt ezt is a lábasba tesszük.
Néhány percig így kavargatjuk, majd felöntjük a vízzel (vagy alaplével).
Hozzáadjuk a kókusztejet és a sajtot (vagy sörélesztőpelyhet) is, majd időről időre megkeverve puhára és krémesre főzzük.
Ha Te is vetettél retket a kertbe, kiegyelésnél a levelek nem kell, hogy a komposztban landoljanak: készíts belőle krémlevest!
Persze kifejlett retek zöldjét is használhatod, a szárát viszont csak akkor érdemes belefőzni a levesbe, ha még zsenge, roppanós.
Ugyanígy, ha sikerül vegyszermentes forrásból retket vásárolni, egyszerűen ne dobd ki a levelét! Kb. két csomó retek zöldjének a felhasználásával már 4 adagnyi levest össze tudsz hozni, ami sokkal jobb annál, mintha hagynád megfonnyadni a termelőnél. 🙂
A retek zöldje krémlevesként a spenóthoz hasonló ízvilágú, jól áll neki a fokhagyma.
Zsenge újhagyma zöldjével és vékonyra karikázott retek szeletekkel tálalva egy csodás, tavaszi hangulatú leves.
Nálunk egy ideje Mindenmentes Nóri növényi tejföl receptje a sláger (ami megszólalásig hasonlít az igazira!), én most ezzel krémesítettem, de legeltetett forrásból származó hagyományos tejföllel is remek, vagy ha “mentesen” étkezel, akár kókusztejszínnel is elkészíthető.
egyfalatfeny.hu 